a jaký to má efekt. Před rokem jsem do svého jako důležitý návyk zapracoval pohyb. V tomto článku si řekneme, jakým způsobem jsem uvažoval při výběru pohybu, jak jsem budoval spojený návyk s každodenním cvičením a jaký to na mě mělo efekt.

Pokud byste začali zjišťovat, jaké návyky si začít budovat pro dlouhý, úspěšný a radostný život, pohyb bude společně se vzděláváním na prvním místě. Aktivita je zdravá nejen pro tělo, ale i pro mysl, a pohyb ovlivňuje víc věcí, než si dokážeme představit – není to pouze o udržení linie či budování svalů. Já s pohybem začal u toho, co už jsem znal.

Chůze

Jelikož jsem většinu života neměl řidičák, chůze pro mě představovala běžnou součást života. Ať už šlo o chození do školy, práce, či ráno domů v opileckém ploužení, faktor chůze pro mě vždy představoval alespoň jeden zdroj nedobrovolného pohybu. S věkem ale přibývala lenost, a obyčejné cesty do města a blízkého okolí jsem často řešil taxikářem.

Když jsem se před rokem rozhodl život změnit, přešel jsem v aktivnější chůzi. Chodím v průměru 8000 kroků denně, a i když mám již řidičský průkaz, do práce jezdím nejvíce jednou týdně, abych musel chodit na vlak a z vlakového nádraží do práce. Při čekání na spoj nestojím na místě, ale chodím na nástupišti nebo obcházím budovu. Byl jsem na mnoha výletech a už při chůzi nenadávám jako dříve, ale užívám si jí.

Začal jsem tím, že jsem změnit mindset (nastavení mysli). Místo “Musím tam jít, mě se fakt nechce” jsem přemýšlel stylem “Musím tam jít, hurá, projdu se!”.

K čemu je to dobré

Pohyb a cvičení má tolik benefitů, že by to pravděpodobně vydalo na samostatný článek. Mezi základní patří zdraví a snížení rizika vážných nemocí, zvýšení nálady a energie, podpora dobrého spánku, posílení svalů a kostí, zlepšení sexuálního života, socializace a zábava spojená s určitými druhy pohybu a také podpora spalování tuků.

Já začal před rokem s pohybem především ze dvou důvodů: prvním je zdraví těla a mozku a posílení paměti, a tím druhým je snížení hmotnosti. Když jsem procházel typy cvičení, které by pro mě v tomto ohledu byli nejefektivnější a zároveň by byla pravděpodobnost, že u cvičení vydržím dlouhodobě, vyřadil jsem posilovnu i náročné kardio. Tedy to, co zkouší jako vstup do světa pohybu většina lidí.

Ne

Posilovnu jsem vyřadil z toho důvodu, že zavedení tohoto typu cvičení obsahuje řadu překážek. Stojí to peníze, je třeba se do posilovny i z posilovny dostat, řešit oblečení, protože budu na veřejnosti a navíc byl v té době covid a nošení roušek během cvičení je trochu přepal. První den v posilovně by mě, jako jedince (v té době) s nulovou fyzičkou mohl odrovnat natolik, že bych se tam již nikdy nepodíval. Místo posilovny jsem raději přemýšlel nad pohybem, který mohu vykonávat snadno a ideálně doma.

Běžným cvičením mnoha lidí je běh, ale zde jsem měl opět několik překážek. Zaprvé mě běh jako takový nikdy nebavil ani nepřitahoval, zároveň jde o něco relativně náročného, pokud nemám žádnou fyzickou kondici. Je u něj vyšší riziko zranění a také kardio pohyb není vhodný pro spalování tuků, protože využívá jako zdroj energie cukry. Věděl jsem, že pokud chci shodit pár kilo, potom je běh jedna z nejhorších forem spalování kalorií.

Volba

K chůzi jsem chtěl přidat další formu pohybu, něco, co budu optimálně vykonávat každý den doma. Bude minimum překážek v započetí i ukončení procesu, čímž se zvýší pravděpodobnost návyku. Jako proměnou jsem musel brát prostor místnosti, jenž mám pro tento účel k dispozici. Má ložnice, jenž mohu pro cvičení využít jako jedinou, je dlouhá, ale úzká, takže zde není prostor na pohyb do všech stran. Také nemám příliš vysoký strop a jsem vysoký člověk, nemůžu si tedy příliš vyskakovat.

Z toho důvodu jsem musel vyřadit živější, tanečně laděné pohyby jako je třeba zumba. Když jsem přemýšlel nad posilovacím vybavením typu TRX, to bych měl zase problém přidělat ke zdi, a opět, nebyl by na některé cviky prostor. Potřeboval jsem cvičení v úzkém prostoru, bez potřeby nákladného či prostorného vybavení a s pomalejším, kontrolovaným hýbáním. Když jsem si spojil požadavky, našel jsem ideálního kandidáta – jógu.

Pes hlavou dolů

Když jsem při svém bádání narazil na jógu, dávala mi perfektní smysl. Většina cviků se odehrává na ploše podložky, která je úzká a dlouhá. Obsahuje jednoduchá, ale i pokročilá cvičení, a volba zátěže je tedy na mně. Kromě podložky není potřeba speciální vybavení, a v případě hezkého počasí ji mohu dělat i venku.

Jako jeden z nových návyků jsem si do života zařadil meditaci a jelikož jsou cvičení v józe v souladu s dechem a dech je důležitou součástí, jednalo se o logické rozšíření mé nové osobnosti. Jako první jsem si zkusil dle YouTube kancelářskou jógu, která nevyžaduje ani podložku a po pár dnech opakování jsem již neváhal a objednal si podložku domů. Roztáhl jsem ji na podlahu, spustil YouTube a začal první lekcí.

Cvičíme dle YouTube

Když dělám něco zcela nového a odkoukávám to z malé obrazovky telefonu, pak je to samozřejmě dost nepohodlné ve chvíli, kdy se navíc musím hýbat a občas mám hlavu natočenou zcela jiným směrem, než ve kterém je mobilní telefon. Zkoušel jsem pár YouTube videí, která jsou jednoduchá, srozumitelná ale i dobře zvukově popsaná, a nakonec jsem skončil u Sarah Beth, jejíchž videa jsem pro tento účel považoval za nejstravitelnější.

Nebudu popisovat jednotlivé cviky, už proto, že neznám české překlady, ale začátek byl samozřejmé těžký a bylo hlavní pobrat úplné základy. Rozhodně nejsem tak flexibilní, abych udělal bez problémů cviky jako třeba pes hlavou dolů, u kterého musím mít já pokrčené nohy, ale nikdy jsem si v této oblasti nehrál na perfekcionalismus. Mým cílem bylo dělat každý den trochu jógy, a vybudovat si návyk.

Power jóga

Nezačínal jsem klasickou jógou, ale spíše power jógou. Když jsem jel 15minutové cvičení poprvé, asi po sedmi minutách jsem to vzdal. Druhý den jsem dal deset minut, a třetí den jsem to dal celé. Nikdy jsem si nekladl za cíl zvládnout všechno dle videa, mým cílem bylo každý den přijít domů z práce, roztáhnout podložku a trochu cvičit, ať už šlo o patnáct minut nebo jen minutu.

Po pár týdnech jsem dělal v průměru 20 minut power jógy denně, a občas si to zpestřil pomalejší a klidnější formou jógy. Začal jsem lépe zvládat jednotlivé cviky a více chápal své pozicování, ale především jsem si vybudoval návyk, který mi vydržel dodnes. Základem bylo začít něčím jednoduchým s minimem překážek a nenastavovat si na začátek zbytečně vysokou laťku – návyky se nejlépe budují pomalu, ale jistě.

Rozhledna

Jako součást mé nové identity jsem začal výletovat se sestřenicí Evou a kamarádkou Věrou. Výletování plně souznilo s mou potřebovat zkoušet nové věci a hýbat se, takže jsem vyhledával každou dostupnou příležitost. Jednoho dne jsme vyrazili na výlet po rozhlednách Vysočiny, ale bohužel, už byl podzim a většina rozhleden byla zavřená. Pro mě to bylo zklamání, jelikož nesnáším výšky a rád chodím mimo svou komfortní zónu.

Když jsme odpoledne dojeli na parkoviště rozhledny, která byla konečně otevřená, čekalo nás nemilé překvapení – rozhledna brzo zavírá a jestli ji chceme stihnout, v cestě máme velký kopec, jenž musíme zdolat v krátké době. Já byl rozhodnutý výzvě čelit a jelikož je Věra kompetitivní, šla do výzvy společně se mnou. Výšlap začal po tradiční vyšlapané cestě v lese, což byla asi žlutě označená stezka, ale krátká vzdálenost nás dělila od změny na červenou.

Vzhůru do kopce

Abychom stihli rozhlednu před zavřením, museli jsme místo obcházení kopce po vyšlapané cestičce přejít na rovnou trasu, která vedla do kopce plného větviček, spadaného podzimního listí a velkých kamenů. Nabrali jsme s Věrou tempo a nastartovali soutěživost, přičemž jak mám výhodu v dlouhých krocích díky své vysoké postavě, ona má výhodu ve výdrži díky svému dlouhodobému sportovnímu vyžití.

Již po pár desítkách metrů bylo jasné, že tohle zdolat nebude žádná prdel a asi jsem si měl obléct hnědé bezpečnostní trenky. Cesta byla lehce nebezpečná, jelikož jsme díky listí neviděli na co šlapeme, a navíc tato podzimní navlhlá napadaná radost náhodně klouzala. Zadýchaní a zpocení jsme již vyhlíželi rozhlednu a s ní i konec našeho utrpení.

Mmm fff mm ff mm ff mm fffffffffffff

Když jsem měl před sebou poslední metry kopce, nabral jsem závěrečné tempo a vysypal poslední síly k jeho zdolání. Nejednalo se o chytrou taktiku, protože na kopci se nacházelo ještě další navýšení k rozhledně, které jsem dříve neviděl, a navíc nás čekal výšlap schodů samotné rozhledny. Když jsme přišli ke vchodu rozhledny, rozrazili jsme dveře jako v tradičním westernu. Vypadal jsem jako pes, kterého páníček nechal zavřeného hodinu v rozpáleném autě, ale to mě nezastavilo od splnění cíle.

Po zakoupení vstupenek jsme byli upozorněni, že máme jen pár minut a potom musíme dolů. S posledními silami jsme se vrhli do dřevěných schodů a mou únavu vystřídal nekomfortní pocit a přibývající výškou. Za chvíli jsme se dostali do hlavní místnosti rozhledny, kde jsme si vítězoslavně udělali pár fotografií a plácli si na náš úspěch.

Juchů

Hon za rozhlednou, jaký bude název filmu na motivy této dramatické skutečné události, byl jeden z mých největších životních fyzických výkonů. Společně s Věrou, kterou výšlap také solidně zadýchal, jsme zdolali výzvu v podobě kopce a nedostatku času a podívali se na pár minut na velice krásný výhled. Nebýt mé vylepšené fyzické kondice, kterou mi poskytla pravidelná chůze a jóga, v životě bych neměl šanci tohle zdolat.

Nedávnou jsem vyjel s Věrou na kolečkové brusle na cyklostezku Přibyslav – Sázava. Celá trasa, tam i zpět tvoří 18 km a neměl jsem nejmenší ponětí, zda něco podobného zvládnu, už proto, že jsem na kolečkových bruslích jel předtím jen dvakrát na hřišti před domem. I když jsme trasu jeli v pomalém tempu, úspěšně jsem jí celou zdolal a o pár dní později jsem si to zopakoval i sám. Věra byla moc hodná a respektující, protože na ní bylo vidět, že ve svém tempu by to zajela tak dvakrát – přesto na mně s radostí čekala.

Výhody pohybu

Jedna z výhod pohybu je zcela jasná – výdrž. Na začátku roku jsem zkoušel běhat a začít posilovat, ale bohužel jsem si za pár týdnů zranil koleno a po této události jsem se raději vrátil k józe. Doma občas lehce posiluji pár svalů s úplně základním vybavením či na podložce bez vybavení, ale nyní opět zkouším návrat k běhu. Ten začínám opět pomalu a jistě.

Na hodinkách mám určité programy pro běh, a první je kombinace běhu a rychlé chůze, kdy se během dvaceti minut tyto dvě aktivity po dvou, třech minutách střídají. Ideální zátěž pro začátečníka, jako jsem já, a neodradí mě to od dalšího běhu v budoucnu. Nyní jsem si nastavil, že budu chodit běhat alespoň dvakrát týdně, tak uvidíme, zda mi to vydrží.

Spektrum

Pokud chcete zažít všechny benefity pohybu, potom je ideální kombinovat pomalý pohyb (chůze, jóga), kardio (běh), posilování a optimálně ještě HIIT – intervalový trénink vysoké intenzity. Nyní se snažím více obsadit toto spektrum, ale dělám to tak, abych minimalizoval rizika zranění, což je bohužel nedílná součást sportování, a zároveň měl pohyb trochu pestřejší.

Prozatím se vyhýbám sociálním verzím aktivit. Jógu dělám doma a běhám sám, nenavštěvuji posilovnu ani žádné skupinové sporty. Jedinou skupinovou aktivitou je pro mě chůze a občasné výlety, a případně i kolečkové brusle s Věrou. Vše se ale v budoucnu může změnit, nechávám sportování, které mi dříve nic neříkalo, otevřená vrátka.

Jsem borec

Dalším benefitem pohybu je i vyšší sebevědomí. To vzniká jednak tím, že plním, co jsem sám sobě slíbil (budu pravidelně chodit, dělat jógu, ...), a samozřejmě i tím, že díky pohybu a vyvážené stravě vypadám, a zároveň se i cítím mnohem lépe. Už sebou nevláčím pupek a nemusím cpát do trička pivní trojky, místo toho můžu být zcela spokojen s tím, jak vypadám.

Pohyb pro mě má jednoznačně přínos. Nedělám nic extrémně a proto, že musím. Dělám to proto, protože je to již součást mé identity. V první řadě jsem zdravý člověk se zdravými návyky, a pohyb k tomu neodmyslitelně patří. Vždycky se dá najít pohyb, který se dá dělat bez lidí, peněz a vybavení, takže neexistují výmluvy, proč se nehýbat.

Závěrem

Nemůžu lhát a prohlásit, že všechen pohyb je zdravý. Když budu mlátit hlavou o patník nebo kladivem do jiné osoby, potom se to jako zdravý pohyb charakterizovat nedá. Když ale vynecháme extrémy a pohyb, kterým se cíleně poškozujeme, potom je zdravé cokoliv, co nás donutí vstát ze židle. Zvolit schody místo výtahu, zaparkovat na vzdálenějším parkovišti – ve finále, i pravidelná chůze můžu udělat rozdíl ve kvalitě života.

Pokud vůbec nesportujete a chcete začít, zvolte pohyb, co vás bude bavit a je v cestě minimum překážek. Nastavte si malé cíle, třeba jen 2 minuty běhu, nebo jen to, že se převléknete do sportovního oblečení, vezmete si běžecké boty a stoupnete si před dům (když už zdoláte tření co stojí v cestě, většinou zkusíte i ten běh). Zpočátku je třeba vybudovat malý návyk, který časem povede k těm větším. Takto jsem to dělal já a bez pohybu, který jsem dříve zavrhoval si již nedokážu představit život.

Někdy příště si řekneme o tom, jaké další návyky jsou pro naše tělo a mysl zdravé a přínosné.