a přestal si kousat nehty. Návyk je činnost, kterou zopakujete tolikrát, že jí začnete dělat automaticky (podvědomě), a uvolníte tak svému mozku prostor pro přemýšlení nad jinými záležitostmi. Nyní vám popíšu, jak jsem začal měnit a budovat své návyky já.

Každý z nás má spousty denních návyků a rituálů, kterých si je buď vědom, anebo si je ani neuvědomuje. Co uděláte jako první věc po ránu? Co uděláte potom co vstanete z postele? Jaký je váš ranní hygienický rituál? Ve většině případů se jedná o směs návyků, které děláte automaticky a přemýšlíte během nich nad jinými věcmi a problémy.

Nedávno jsem si přečetl fantastickou knížku Atomic Habits (Atomové návyky) od Jamese Cleara a mám pocit, že je to jedna z těch knih, kterou by si měl přečíst každý - pokud budete chtít a využijete principy z tého knihy, potom můžete změnit svůj život k lepšímu.

Nebudu zde dělat recenzi či popisovat všechny věci, které jsem se v knize dočetl – místo toho raději vysvětlím změny, které jsem si nastavil, a proč jsem to udělal.

Podvědomí má kontrolu

Možná vás to bude šokovat, ale 95 % procent našich denních rozhodnutí obstarává naše podvědomí, a pouze 5 % rozhodujeme vědomě samy. 

Otevřeli jste dveře, zapnuli jste stěrače, udělali jste si kávu, pozdravili jste souseda? Většinu, nebo možná i všechny tyto věci řeší vaše podvědomí. A často jedná tak, jak zná z minulosti. Pokud jste se v minulosti naučili, že nejsnáze otevřete ledničku sáhnutím do spodní části, potom budete bez přemýšlení otevírat lednici za spodní část. Pokud jste se minulosti opařili tak, že jste dali ruku na rozpálenou plotnu, pak se budete muset vědomě rozhodnout "teď se chci opařit", abyste to udělali znovu. Z našich úspěchů a selhání se učíme nejen vědomě, ale i podvědomě. Budujeme si návyky z věcí, které často opakujeme, a ty potom děláme převážně automaticky – a často je problém vybudované návyky změnit.

Mimochodem, někde se dočtete, že budování návyku vyžaduje čas, a častokrát jsem slyšel 21 dní – je to ale nesmysl. Budování návyku není o čase, ale o opakování. Když budete dělat něco jednou denně po 21 dní, bude to stabilní návyk? A co když uděláte něco 200x během tří dnů... Návyky nejsou o času, ale o opakování.

Změňte svou identitu, ne svoje zvyky

Jednou ze základních myšlenek v knize Atomic Habits je ta, že byste neměli zkoušet změnit své zvyky, ale svou identitu.

Představte si, že nabídnete cigaretu dvou kuřákům, kteří zrovna přestávají kouřit, nebo se o to minimálně snaží. Jeden vám řekne "nechci, momentálně zkouším přestat". Druhý vám odpoví "nechci, nejsem kuřák". Který z těchto dvou lidí si myslíte, že má větší šanci na úspěch?

Pokud chcete běžet maraton, neřekněte si: Budu víc běhat. Pokud nemáte identitu běžce, pak je horší se přesvědčit k výkonu. Prostě si řeknete "Budu skvělý běžec. To je má nová identita.". Pokud máte převzatou nějakou identitu (učitel, máma, dobrý řidič) – potom budete vždy velice odporovat, když se vám vaši identitu pokusí někdo/něco narušit. A pokud přejmete identitu běžce, potom pro vás nebude problém každý den běžet. Proč? Protože to je vlastnost, který běžec dělá - běhá. Nebudete se přesvědčovat k tomu, abyste šli něco dělat, ale uděláte to proto, že je to součást vaší identity.

Pravidlo dvou minut a kupení návyků

Pokud chcete začít nový návyk, například meditaci, vzdělávání se – využijte k tomu pravidlo dvou minut. Tedy začnete tak, že požadovanou aktivitu budete dělat jen dvě minuty denně. Ale Lukáši, říkáte si, pomůže mi v něčem, když se budu hrát učit na kytaru dvě minuty denně? A já vám k tomu řeknu – když nebudete hrát vůbec, bude to lepší, nebo horší? Navíc často, pokud nějakou aktivitu začneme zjistíme, že jí dobrovolně děláme i delší čas než ony dvě minuty.

Jste ve fázi, kdy se chcete naučit meditovat? Já to vyřešil tak, že jsem si meditaci přiřadil k jinému návyku - pití kávy. Kávu si dělám jednou denně. Původně jsem si nastavil, že "potom co si vypiji kávu, budu minutu meditovat". Problém ale byl, že jsem na to vždy zapomínal, vypil jsem kávu a pokračoval jsem ve svém dni. Proto jsem si definici změnil: "předtím, než si vypiju kávu, budu minutu meditovat". A tato jednoduchá změna přinesla ovoce. Momentálně jsem ve fázi, kdy denně medituji déle než jen minutu, a to po pár dnech.

Jak jsem změnil svou identitu

Pro lepší budování návyků (a lepší život) jsem si nastavil identitu Lukáš 2.0, který se řídí Lukášovým desaterem:

• Za svůj život zodpovídám pouze já. V životě se setkám se situacemi, za které nemohu. Ale je čistě na mně, jak na ně budu reagovat, a jak ovlivní můj život. Můj život je pouze má zodpovědnost, a za to dobré i špatné, co se mi v životě stalo, nemůže nikdo jiný, ale pouze já sám.
• Jsem inteligentní člověk. Někdo, kdo se neustále vzdělává, a kdo se snaží předat relevantní informace i ostatním, pokud o ně mají zájem.
• Jsem upřímný člověk. Někdo, kdo je upřímný i za cenu konfrontace.
• Jsem cílevědomý člověk. Někdo, kdo se nebojí změnit, a bojuje o lepší budoucnost a co nejlepší verzi svého vlastního já.
• Jsem člověk, který má a dělá chyby. Jsem schopen sebereflexe, uvědomuji si své chyby a selhání, své záporné stránky a akceptuji je. Pokud selžu, použiji to jako nástroj pro sebereflexi a vylepšení.
• Jsem úspěšný člověk. Splním cíle, které si nastavím, nebo se je pokusím splnit, a selžu u toho. Pokud mohu, selžu znovu, znovu, a znovu – protože to je cesta k vylepšení.
• Jsem čistotný člověk. Své prostředí udržuji čisté, aby bylo vždy připraveno k použití a práci.
• Jsem zdravý člověk. Budu udržovat alespoň základní pohyb, abych byl zdravý. Denně ujdu 8000 kroků, nebo tuto aktivitu nahradím kratším, ale intenzivnějším cvičením. V případě zdravotního problému se obrátím na lékaře.
• Jsem empatický člověk. Udělám vše proto, abych lépe naslouchal a pokusil se vžít do situace ostatních. Naučím se lépe aktivně naslouchat, tedy tak, abych během rozhovoru nepřemýšlel nad tím, jak odpovím během toho, co hovoří ten druhý.
• Jsem milující člověk. Nezáleží na tom, že zda mám či nemám partnerku. Budu milovat svou rodinu, budu milovat své přátele. Budu milovat lidi, kteří milují jiné. Budu se snažit svou lásku rozdávat dál a pomáhat ostatním, pokud o to stojí. Budu milovat sám sebe.

"Tohle je člověk, jakým chci být. Tohle je člověk, jakým budu, až odstraním své špatné návyky. Tímhle člověkem budu, až zdolám své ego a změním se v jinou osobu." – to vše bych mohl říct, ale neřeknu. Protože místo toho řeknu "Tohle je člověk, kterým jsem!". A díky tomu, že jsem člověkem s jasnou identitou a jasnými měřítky úspěchu a ideály, potom nemám problém dodržovat relevantní návyky.

Neplánujte, že budete dělat věci, díky kterým se stanete vysněnou osobu. Místo toho se staňte tou osobou, a návyky, s touto identitou spojené, již nebudou takový problém. Buďte cyklistou a ne osobou, která občas sedne na kolo.

Ranní rituál

Původní ranní rituál: probudí mě budík, zamáčknu ho, spím pár minut do dalšího budíku. Poté, co konečně otevřu oči se kouknu na mobil a zjistím, co je nového na sociálních sítích. Vstanu, obléknu se a s mobilem v ruce jdu do koupelny, kde během tradiční hygieny pokračuji ve čtení novinek na mobilu. Vydám se na vlak, nebo v případě víkendu si udělám snídani a přesunu se do pracovny.

Aktuální ranní rituál: vstávám každý den (i víkendy) ve stejnou dobu, a většinou se probudím sám pár minut před tím, než mi zvoní budík. Nikdy se nestane, že bych zamáčkl budík a spal do dalšího – znamenalo by to, že první věc, co jsem ten den udělal, je porážka – řekl jsem si, že vstanu v určitou dobu, ale místo toho, abych splnil svůj cíl, jsem jako první věc selhal. Takže více budíků již nikdy. Vstanu, a ignoruji svůj mobil. Nenechám se zdržovat tím, že budu ležet v posteli a číst si novinky, a zároveň si tím nenechám odvádět pozornost. Pro vybudování lepší schopnosti soustředění tedy telefon po ránu zcela ignoruji. Vstanu z postele a ustelu jí, protože jsem čistotný člověk. Provedu ranní hygienu a obléknu se, a poté pokračuji ve svém dni.

Nové návyky během dne

Cestou do práce (ve vlaku) se vzdělávám poslechem audioknihy či jiným způsobem.

Kávu si dávám nejdříve dvě hodiny po probuzení, aby mi to nenarušilo přirozený proces probuzení a nepřipravilo o energii.

Předtím, než si vypiji kávu, budu alespoň minutu meditovat.

Pokud vytvořím při své činnosti nepořádek, rovnou si ho uklidím. Místnost, kterou opouštím, musí být připravena pro další použití.

Při cestě z práce domů (vlak) se budu vzdělávat poslechem audioknihy či jiným způsobem.

Po přijetí z práce se převléknu, uklidím oblečení a dám si alespoň minutu běhu na místě – běh, při kterém zvedám kolena do výšky.

Nakrmím kocoura, připravím si večeři a uklidím nádobí.

Večerní rituál

Původní večerní rituál: Můj večerní rituál dříve fungoval tak, že jsem se osprchoval po příchodu z práce. Poté jsem seděl do půlnoci (+- 2 hodiny) u počítače, v náhodnou dobu jsem si řekl že jdu spát, vyčistil jsem si zuby, došel na záchod a šel spát. Poté jsem měl často problémy usnout.

Aktuální večerní rituál: Nejpozději v devět hodin vypínám počítač, bez ohledu na situaci a množství práce.  Osprchuji se. Vzdělávám se - sednu si na gauč, a pustím si do sluchátek audioknihu. V 9:40 si dojdu na záchod, uklidím sluchátka, zapnu na mobilu budík a přesunu ho na druhou stranu místnosti. Zalehnu do postele, usínám a spím.

Jak jsem si přestal kousat nehty

Kousání nehtů je návyk, který mám vybudovaný již od malička. Něco tak hluboce zakořeněného, že je to aktivita, která se spouští automaticky a často ani nevím, že to dělám. V životě jsem se mnohokrát zkoušel odnaučit kousání nehtů, ale vždy bez úspěchu.

Mám totiž silně vybudovaný návyk: "koušu si nehty, a ta aktivita mi přinese odlehčení od stresu". Je to návyk, který chci zlikvidovat, a využil jsem k tomu jeden z principů v knize: "Udělej to komplikované".

Bylo pro mě jednoduché dát prst do pusy, kousat si nehty a jediný následek byl nechutně vypadající nehty – což bylo něco, s čím jsem byl už smířen.

A tak jsem k aktuálnímu návyku přidal jiný:

"Vždycky když se přistihnu, že si koušu nehty, nebo mám prst v puse, okamžitě přestanu. Bez ohledu na to, co momentálně dělám vstanu, půjdu do koupelny a umyji si ruce."

První hodiny jsem běhal k umyvadlu jako šílený, ale už třetí den jsem si v podstatě nehty nekousal. Z jednoduché aktivity jsem totiž vytvořil něco náročného, a váš mozek půjde vždy cestou nejmenšího odporu. Nyní poprvé v životě začínám zjišťovat, jaké je to mít pěkné nehty. A budu se muset naučit, jak o ně pečovat, protože jsem to nikdy nedělal. Tak pokud se ptáte, jak si přestat kousat nehty, můžete vyzkoušet tento systém.

Změnu musíte chtít vy sami

Nemám tušení, zda vám tento článek pomůže nebo ne je již na váš. Odneste si z něj alespoň mé doporučení, a přečtěte si knihu Atomové návyky, protože když budete chtít a mít vůli, změní vám život k lepšímu.

A neustálá snaha o vylepšování je cesta k lepšímu a spokojenějšímu životu nejen pro vás, ale i pro vaše okolí - protože s větší spokojeností přichází i větší pozitivita, a s větší pozitivitou je z vás člověk, kterého ostatní lidé vždy rádi uvidí.