a odstranil špatné návyky. Každý z nás máme určitou formu ranního rituálu, kterého se, ať už vědomě či nevědomě, držíme. Co se stane od chvíle, kdy poprvé otevřeme oči, může mít vliv na náš celý den a správný rituál je nutný i pro dlouhodobou spokojenost a fyzické i dušení zdraví.

Třetinu našeho života strávíme spánkem, který je nesmírně důležitý pro náš blahobyt. O spánku a mém večerním rituálu si povíme podrobněji někdy příště, tento článek se zaměřuje na chvíli, kdy spánkový proces skončí a začínáme nový den. Směle do toho.

Budík

Zvuk, který mnoho z nás považuje za symbol zkázy, a jenž je v mém případě již nahrazen vibrujícími hodinkami. Budík nám oznamuje, že pohoda skončila, je čas vylézt z vyhřáté a zaprděné peřiny a vrhnout se do nového dne. Dříve jsem fungoval na systému několika budíků, kdy jsem měl v mobilu nastaveno třeba 5 budíků z různými časovými rozdíly a vstával až na ten poslední. Nyní mám nastaveny budíky pouze dva – jeden na hodinkách a druhý záložní na mobilu, který mám na druhé straně místnosti a jenž zvoní o tři minuty později.

Pokud jako první věc po ránu budík posunu, začínám den uznáním porážky. Má první akce definuje, že nejsem schopen splnit první cíl, jenž jsem si nastavil, tedy vstát v určitou dobu. Z toho důvodu vstávám z postele po zavibrování během první minuty, dvou. Pokud se mi opravdu nechce, využiji systém, kdy si řeknu, že teď vstanu a začnu si počítat 3, 2, 1. Systém, který se používá na děti je velice efektivní i jako zdroj interní motivace. A když přijde jeden z těch dní, kdy se mi z postele vůbec nechce, je jen otázkou času než začne řvát mobil na druhé straně místnosti a bude obtěžovat mě i zbytek domácnosti.

Nevýhoda odkládání vstávání je i v tom, že budík mi přeruší spánkový cyklus a já začnu nový, který také hned po chvíli přeruším. Jde o nízkou efektivitu spánku a pokud mám ráno problém vstávat, pak bych měl chodit dřív spát.

Mobil v ruce

Bylo u mě zcela běžné, že jako první věc po probuzení a otevření očí bylo vzít do ruky mobil a otevřít novinky na sociálních sítích. Tak kolik jsem získal lajků u svého posledního příspěvku? Kdo co nového sdílel? Začínal jsem den tím, že jsem okamžitě podlehl svému chtíči. Válel jsem se v posteli s mobilem v ruce, což je vždycky nepřirozená poloha, jenž může vést i nervovému poškození.

Ač v tom někdy selhávám, nyní se snažím odložit použití mobilu na vzdálenější dobu od vstávání, a jedinou aplikaci, kterou hned po ránu používám je počasí. Když odložím zjišťování novinek na Facebooku, trénuji si ovládání své touhy a buduji si zároveň lepší soustředění během dne. Také není dobré číst po ránu špatné zprávy, protože máme v tuto dobu vysokou hladinu stresového hormonu kortizol. Místo zpráv si čtu po ránu při cestě do práce ve vlaku knížku a vzdělávám se. Je pro vás opravdu důležité naládovat si tu hromadu vražd a politických selhání do hlavy hned ráno? Pokud se to netýká vaši práce, odsuňte zprávy na pozdější dobu.

Peřina

Většinu života jsem neřešil stlaní postele, pokud se tedy nejednalo o povinnou činnost na internátu. Kdybych tam přišel o body neustláním postele, neměl bych o vycházky. Nyní ale chápu, proč je dobré to dělat. Jde o vybudování malého každodenního návyku, který posiluje mou identitu čistotného a organizovaného člověka.

Zároveň se jedná o velice jednoduchý způsob, jak začít den splněným úkolem. Vstanu na první zavibrování budíku – výhra. Okamžitě si ustelu postel – úkol splněn, výhra. Je to malinký a jednoduchý návyk, ale když jsem schopen každý den ustlat postel, potom nebude tak těžké budovat pravidelné, náročnější návyky. Pro život jsou tyto formy opakování dobré, a je to jakýsi druh kotvy, jenž nás uzemňuje a vytváří větší pocit pohody.

Snídaně

V mém případě držím střídavě přerušovaný půst, a proto někdy snídám a někdy ne. Přesto se snažím přemýšlet nad tím, co snídám. Jako nejhorší forma snídaně je ta sladká, ať už ve formě vaflí, banánu nebo cereálií. Jednak nám vystřelí hned po ránu hladinu cukru v krvi, ale zároveň jde o rychlou intenzivní energii, po které přijde úpadek.

Z toho důvodu je dobré snídat pokrm na bázi tuků či proteinu, abychom měli dlouhodobější formu energie pro náš den. Chápu, že ne všem se chce ráno vyndávat pánvička a dělat míchaná vejce, já jsem na tom stejně. Pokud si vhodnou snídani nemůžete koupit a jíte doma, je dobré si snídaně připravit dopředu třeba do plastových boxů a ty mít připravené v lednici. Když zkombinuji vejce natvrdo, avokádo a k tomu nějakou zeleninu, mám skvělou a rychlou snídani hned po ruce.

To je ale hnusně

Důležitým nástrojem pro spokojenější, ale zároveň i delší život je optimismus a pozitivita. Po ránu je to obzvláště důležité, protože to může definovat tón našeho dne. Pokud vstanu a začnu nadávat: “Fuj to je hnusně, strašná zima, vůbec se mi nechce, zase musím do práce, to bude zas vopruz, vypadám jak kretén”, interně se tím nastavuji pro špatnou náladu.

Naše slova na nás mají vliv, a proto je dobré začínat den s úsměvem a pozitivně. Místo toho, abych nadával na okolní svět si řeknu, na co se dnes těším. Pokud mě zrovna čeká den svině, pak se těším na to, že půjdu mimo komfortní zónu. A pokud bych se ten den opravdu neměl na co těšit, pak si řeknu, za co všechno jste v životě vděčný. Trocha pokory není nikdy na škodu. To, jestli se budeme usmívat nebo budeme nasraní nerozhoduje svět kolem nás, ale my sami.

Někdy tak a jindy tak

Ač jsem v týdnu vstával vždy více méně stejně, o víkendech se jednalo o zcela jiné časy, způsobené většinou dlouhým ponocováním. Nyní se v týdnu snažím chodit spát a vstávat ve stejnou dobu, díky čemuž si tělo navykne na pravidelnost, zvýší se kvalita spánku, rychlost usnutí ale i jednoduchost toho vylézt po ránu z postele.

Biologicky je optimální vstávat ve stejný čas po celý týden včetně víkendů, ale o víkendech si většinou hoďku přidám. Vím, že ne pro všechny je reálné založit své usínání a vstávání na určité době, ať už jde o práci na směny, závislost na tom, kdy vstávají děti atd. Každopádně čím blíže pravidelnosti si v tomto ohledu nastavíte, tím lépe pro vás.

Budiž světlo

Jako novinku jsem si do svého režimu přidal maximum světla po ránu. Naše tělo, se stejně jako zvířata, řídí takzvaný cirkadiálním rytmem. V podstatě to znamená, že mám interní hodiny, které se resetují každých 24 hodin. Od těchto hodin se odvíjí náš spánek i bdělost. Dále máme i ultradiální rytmus, který se opakuje každých 90 minut, ale ten budu zmiňovat spíše v souvislosti s učením či produktivitou.

Velice jednoduše řečeno, při vstávání je dobré tělu říct “Je ráno”. Nejvlivnější způsob, jak tuto informaci do těla dopravit je pomocí světla, přičemž nejefektivnější je přímé sluneční světlo. Já běžně v pracovním týdnu vyjdu z domu zhruba půl hodiny poté, co vstávám. O víkendech si nově přidávám jako návyk, že ráno vyjdu ven a strávím koukáním na oblohu alespoň 5-10 minut. Více si o tomto mechanismu povíme v budoucnu, každopádně doporučuji přijímat během rána a dopoledne co nejvíce světla, ideálně přímo venku, a pokud máte například brýle na blokování modrého světla, nepoužívejte je až odpoledne a později. Čím více světla během rána a dopoledne obdržíme, tím lépe pro nás, a například modré světlo je něco, v čem se chceme po ránu a dopoledne koupat.

Plánování

Poslední věcí, kterou zmíním jako součást své rutiny je plánování. Pokud jste někdo, kdo má plný kalendář, je dobré si po ránu naplánovat den, nebo si plány alespoň připomenout. Tak, jako je dobré být optimisticky naladěn, je dobré plánovat, jaký můj den bude a jaké jsou moje priority.

Ještě v životě nejsem ve fázi, kdy bych měl plný kalendář a nestíhal. Z mého hlediska nepotřebuji po ránu plánovat, protože s mou aktuální záteží a organizačním systémem nedochází k chybám. Přesto si po ránu nastavuji jeden cíl, a to je cíl dne. Každé ráno si stanovím jednu konkrétní věc, kterou ten den splním, a pokud nezvládnu ostatní úkoly, zas tak moc se neděje. Nemusí to být jen “dnes napíšu článek”, může jít i o denní cíl typu “dnes zkusím něco nového” nebo “dnes ochutnám nové jídlo”.

Cvičení, sprcha a další

Osobně cvičím odpoledne po příchodu z práce a poté si dávám sprchu, žádnou z těchto aktivit ráno neprovozuji. Už dvakrát jsem šel ale o víkendu hned po ránu běhat a jednou jsem v šest ráno vyjížděl na kolečkové brusle, jedná se ale spíše o víkendové výjimky. Co se týče cvičení, optimální výkon a minimální riziko úrazu máme 30 minut po tom, co vstaneme, 3 hodiny poté co vstaneme a také zhruba 11 hodin od doby, co jsme vstali.

Ranní sprcha bude mít určitě své benefity, zvláště pokud sprchu zakončuji studenou vodou. Ale z hlediska probuzení bude mít vždycky největší efekt světlo, a teprve poté následuje cvičení, sprcha atd. V této oblasti si myslím záleží na každém, co mu vyhovuje. Někdo má rád sprchy večer, někdo po ránu a stejné je to s cvičením. Každý má jinou genetiku a jiný bioritmus, neexistuje rovnice, která popíše všechny, a proto v této oblasti dělám to, jak mi to přijde přirozené a časově vhodné. Například někoho studená sprcha večer uspí, ale jiným protáhne den a nebude se jim chtít spát – tyto věci je nutné vyzkoušet osobně. Sklenička vody po ránu pro hydrataci těla je ale vhodná pro každého.

Závěrem

Snažím se vstávat ve stejnou dobu a následovat pár návyků, které tvoří ranní rituál. Vstávám na první budík, přemýšlím pozitivně, ustelu si postel, určím si cíl dne a snažím se pojmout maximum přímého světla. Když snídám, snažím se konzumovat více tuků a proteinu nežli sacharidů a cukrů.

Od doby, co jsem přešel na pravidelnost se mi vstává mnohem lépe a kvalita spánku je vyšší. Nemám už ani potřebu spát během dne, jako tomu bylo dříve. Vše ale ovlivňuje i pohyb, strava a zároveň večerní rituál, který slouží k uklidnění organismu a přípravu na spánek. A o něm si řekneme někdy příště.