které si zároveň splním. Novoroční předsevzetí je tradicí, dle které si od nového roku chceme něco nového vytvořit, změnit, nebo se něčeho vzdát za účelem zlepšení svého chování či charakteru. Mnoho z nás v tom ale opakovaně selhává a spousta lidí již tuto tradici opustila následkem strachu z dalšího selhání. Dá se to ale udělat správně? A jak si nastavit předsevzetí, tak, abychom dosáhli úspěchu?

Tuto situaci zná mnoho z nás. Přichází nový rok a s ním se rozhodnu vylepšit sám sebe, když prohlásím něco ve smyslu “Od příštího roku začnu běhat”. Snaha mi někdy vydrží pár dní či týdnu, někdy vím, že k tomu nedojde, už když to říkám nahlas. Po pár letech zkoušení a selhání se rozhodnu, že tahle tradice není pro mě, a přecházím do stavu “Nenastavuji si novoroční předsevzetí, nemá to smysl”. A ať už jsou naše důvody jakékoliv a vnitřně bychom chtěli něco změnit, naše minulá selhání ovlivňují naši přítomnost a strach vítězí nad snahou.

Proč selháváme

Pojďme se nejprve podívat na hlavní důvody, proč selháváme v dodržování našich novoročních předsevzetí.

• Nastavení nerealistických cílů. Pokud nesportuji, pak je věta “Každý den budu běhat” zcela mimo. Cíl by měl být dosažitelný, ale zároveň ne příliš jednoduchý, aby mě po krátkém čase nenudil.
• Nastavení abstraktních cílů. Problém mnoha předsevzetí je jejich abstraktnost. Příkladem může být prohlášení “Budu jíst zdravěji”. Je to pojem, pod kterým si každý představí něco jiného. Pro úspěch je ale třeba být konkrétní a plánovat jasné kroky.
• Žádná odpovědnost. Mnoho z nás nechce selhat veřejně, a tak si nastaví soukromý cíl, čímž ale nemá žádnou sociální odpovědnost. Z toho důvodu je dobré pracovat s koučem, mentorem, kamarádem či nějakou sociální skupinou a vytvořit nejen pocit odpovědnosti, ale zároveň si i zajistit dostatečnou podporu pro úspěch.
• Chybějící plánování. Když už si nastavím správný cíl, překazit vše může nedostatečné plánování. Sice je hezké si říct, že zhubnu 10 kg, ale když si nenastavím konkrétní kroky, abych věděl, co mám dělat zítra, budu mít problém následovat nejistý a chaotický systém.
• Absence měření postupu/zpětné vazby. Pokud měřím svůj postup, mám přehled. Mohu se objektivně ocenit a zároveň vím, co funguje. Navíc, vždycky je něco uspokojícího na tom, odškrtnout si “splněno”.
• Chybějící sebedůvěra. Nenechte minulost, aby diktovala vaši přítomnost a budoucnost. Selhání je jen zpětná vazba, a měli bychom se z ní poučit, ne se kvůli ní kritizovat. Vnitřní kritik může být zabijákem naší vůle i chuti něco dělat, a díky němu se z krásně nastaveného předsevzetí může stát jen další nesplněný sen.
• Absence svého “Proč”. Často si dáváme určitá předsevzetí jen následkem přesvědčení, že se to od nás očekává. Snažíme se někomu zavděčit, ale ve skutečnosti vnitřně se svým cílem nesouhlasíme ani neladíme. A ač i takové cíle mohou uspět, jejich efekt často bývá jen krátkodobý.

Důvodů k selhání může být samozřejmě mnohem víc, ale prvním k rokem k růstu je vždy zvědomění. Pokud vám minulá předsevzetí nevyšla, jednoduše se zamyslete “proč”. Buďte k sobě upřímní, ale ne zlý. Nikdy není pozdě udělat změnu, a ta nepřijde zvenku, najdeme ji jen sami v sobě. Nyní se již pojďme podívat na to, jak si tedy předsevzetí nastavit tak, aby mělo co nejvyšší šanci na úspěch.

Co frčí

Zde je seznam nejčastějších novoročních předsevzetí: 

• Začnu víc cvičit
• Shodím pár kil
• Budu více organizovaný/á
• Naučím se novou dovednost nebo začnu s novým koníčkem
• Budu žít naplno
• Ušetřím peníze/budu méně utrácet
• Přestanu kouřit
• Strávím více času s rodinou a přáteli
• Budu více cestovat
• Budu více číst

Jak vidíte, spousta těchto předsevzetí je abstraktní a ač v základu chápeme, co říkají, nejde o konkrétní a měřitelné cíle. Přitom stačí pár jednoduchých kroků k tomu, abychom si naše vysněné předsevzetí splnili.

Krok 1: Znát své proč

Jako první je třeba se zamyslet nad tím, kým chci být. Pokud chci být zdravá osoba, v mé oblasti změn bude spánek/pohyb/strava a konzumace drog. Pokud chci být moudrou osobou, pak bych si měl nastavit pravidelný systém (sebe)vzdělávání. A pokud chci být zodpovědný, je třeba se zaměřit například na nakládání s financemi. Je důležité se zamyslet nad tím, kým chci být, a jakou má mé vysněné já identitu. Předsevzetí a celkově nové návyky by poté měli této identitě odpovídat.

Chápu, že ne všichni víme, co se životem. Nevíme, k jaké identitě směřovat, a neumíme si vůbec představit, kde chceme za 10 let být. Například zdraví a vzdělání jsou oblasti, které obohatí život úplně všem, a pokud si položím v životě silné základy v oblasti spánku, stravy a pohybu, všechno ostatní pak bude jednodušší. 

A pokud mě tohle vnitřně nepřitahuje a nic neříká, pak bych si měl doplnit vzdělání, protože k tomu, že zdraví a dlouhověkost je na prvním místě, následkem relevantních vstupních informací ve výsledku vždycky dojdu.

Krok 2: Nastavit si jasný, srozumitelný cíl

Řekněme, že jsem se rozhodl zlepšit své zdraví a mé předsevzetí je “Začnu víc cvičit”. V základu je to skvělé, ale definujte “víc” a definujte “cvičit”. Nyní je třeba přejít z abstraktní představy, kterou si může každý vyložit jinak, do nějaké konkrétní podoby. Hlavní je si zde nastavit realistický cíl, který bude částečně výzvou, ale zároveň bude zcela srozumitelný. Pojďme se vrátit k našemu příkladu s cvičením. 

Pokud jsem osoba, která aktuálně vůbec necvičí a moc o tom neví, jako první se musím zamyslet nad tím, co chci vlastně dělat. Má to být běh, kolo, posilování, plavání, jóga, box nebo nějaký kolektivní sport? Co mě v minulosti bavilo nebo bych si to chtěl vyzkoušet? A když nevím, potom mé předsevzetí může vypadat následovně:

• Každý měsíc vyzkouším nový sport
• Každý měsíc si promluvím alespoň se dvěma osobami o tom, jaký pohyb dělají, a co jim to přináší
• Každý týden budu mít alespoň dva dny, kdy budu cvičit bez ohledu na typ sportu, alespoň 10 minut

Pro osobu, která se do teď nehýbala je 20 minut týdně naprosto realistických, a vyzkoušet nový sport jednou měsíčně také není problém. A pokud už od začátku víte, že chcete chodit třeba na jógu, pak je váš cíl jednoduchý:

• Alespoň jednou týdně půjdu na lekci jógy
• V případě cvičení doma: Alespoň 2x týdně si dám 10 minut jógy

Je celkem jedno, jak si to vy osobně nastavíte. Hlavní je nepřepálit to na začátku, protože si vždycky můžete zvýšit obtížnost – udělejte si cíl plně realistický. Nejlepší cvičební plán je ten, který jsme schopni dodržovat dlouhodobě, a to samé platí i u jídla, vzdělávání atd. 

Celkově doporučuji si nastavit spíše jedno předsevzetí, kterému se budu plně věnovat nežli to komplikovat velkou spoustou změn. Je tedy dobré se zeptat sám sebe “Co je hlavní věc, kterou bych chtěl změnit?”. Také vše plánujte jednoduše, ve fitness světě či stravování se často lidé zaseknou na samotném průzkumu toho, co chtějí dělat, protože je obrovská spousta možností a rozdílných názorů. Není potřeba vše komplikovat stovkami různých cviků či komplexním jídelníčkem, začněte naprostými základy. A jsem si jistý, že ve svém okolí vždycky najdete někoho, kdo vám rád poradí.

Kouskování cílů

Pokud mám větší cíl či předsevzetí, je dobré si ho rozdělit na menší kroky. Řekněme, že se rozhodnu tento rok více cestovat. Opět jsme u abstraktního pojmu, a tak se zaměřím na to, co to pro mě v konkrétních krocích znamená. 

Příklad:

• Alespoň jednou ročně chci jet na 10+ dní dovolenou do zahraničí
• Alespoň dvakrát ročně chci jet do zahraničí na nějaký zájezd, bez ohledu na strávenou dobu
• Alespoň dvakrát ročně chci jet někam s partou lidí
• Jeden víkend v měsíci chci někam vycestovat a přespat mimo domov
• Dvakrát za měsíc se chci někam podívat jen tak na den
• Alespoň dvakrát ročně půjdu na cestovatelské promítání
• Přečtu si v rámci roku alespoň dvě knihy od cestovatelů

V tuto chvíli jasně vím, co chci, co pro mě znamená “více cestovat” a mohu si vše zanést do kalendáře či napsat na stránku, kterou si dám na ledničku a v průběhu roku si odškrtávat “splněno”.

Krok 3: Zapsání cílů a jejich sledování

Když si řeknu, co chci dělat a jak často to chci dělat, mám konkrétní plán. Ten je dobré si zapsat, zaškrtávat si “splněno” a sledovat, jak se mi v mém postupu daří. Také je vhodné si ponechat prostor pro případné poznámky či úspěchy, které zvládnu udělat nad rámec mých cílů. Existuje spousta aplikací a nástrojů, které lze použít, ale osobně doporučuji klasickou tužku a papír, případně flexibilní nástroj, jakým je třeba Bullet Journal. Vhodné je si udělat jednoduchý rozvrh na jednu stránku a vystavit si ho na místě, kde ho budu mít na očích. 

Dejte si pozor na aplikace a jejich upozornění. Řekněme, že si nastavím, že se chci v průběhu dne více hýbat, protože mám sedavou práci. Mnoho chytrých hodinek vás v dnešní době upozorní na to, že příliš dlouho sedíte, ale po pár dnech takové upozornění začnete ignorovat. Jinými slovy, upozornění od aplikací či nalepovací papírky jsou vždy jen krátkodobým řešením.

Krok 4: Vytvoření systému podpory a sociální zodpovědnosti

Aktuálně jsem si zvolil svůj cíl a jasně si zadefinoval, co chci dělat v rámci roku, měsíce, týdnů a případně i dnů. Připravil jsem si také systém pro sledování mého postupu. Fáze plánování je za mnou, ale nyní je třeba provést kroky, které jsem si nastavil. A než se do toho pustím, je vhodné ještě předsevzetí sdílet se světem, nebo si najít vhodnou sociální skupinu.

Řekněme, že chci začít hrát na hudební nástroj, a chci 15 minut denně věnovat hře na kytaru. Když mám nastavený cíl, požádám někoho ze známých o podporu. “Hele Honzo, chci začít hrát na kytaru, můžeš se mně každý týden zeptat jaké dělám pokroky a být mi oporou?”. Hlavní je, aby tato osoba byla podporující a nešlo o někoho, kdo vám bude závidět vaši snahu nebo vás bude sabotovat. Pokud chcete něco změnit a růst, ale určité osoby ve vašem životě vás nepodporují, pak je dobré se zamyslet nad tím, zda je opravdu chcete v životě.

Pokud nemáte jedince, na které se obrátit, alternativou je pak vypustit své přání do světa, což jde v dnešní době snadno prostřednictvím sociálních sítí. Lze nasdílet zprávu typu “V minulosti jsem selhal v mnoha novoročních předsevzetí, ale tentokrát chci opravdu uspět. Veřejně se tedy zavazuji k tomu, že budu 15 minut denně (pracovní dny) cvičit hraní na kytaru. Za měsíc zveřejním video s tím, co jsem se naučil”. Tímto způsobem si vytvořím závazek, který budu chtít dodržet. 

Další možností je pak najít si sociální skupinu lidí, u které je to, co chci dělat, norma. Když chci dělat jógu, začnu chodit na veřejné hodiny jógy. Když chci přestat pít alkohol, začnu chodit do anonymních alkoholiků. A když chci začít hrát na kytaru, minimálně se můžu přihlásit na hodiny a najít si učitele. Podpora komunity je důležitý nástroj, a neměl by se podceňovat.

Krok 5: Dodržení nastaveného plánu

Plán je hotov a zároveň jsem si vytvořil sociální závazek a podporu. Teď mi zbývá to nejtěžší – opravdu dodržet, co jsem si naplánoval. Správnou přípravou jsem se nastavil pro úspěch, ale dlouhodobě se držet plánu je samozřejmě ta část, která vyžaduje nejvíce vůle a disciplíny. 

V první řadě je nutné si uvědomit, že nemůžeme spoléhat na motivaci. Motivace je něco, co bývá krátkodobé a může nás skvěle hnát na začátku, ale dřív nebo později o ni přijdeme. Celé je to o nastavení prostředí, systému sociální podpory a naší vůli a disciplíně. 

Co se týče nastavení prostředí, je třeba si vše maximálně ulehčit. Když chci denně víc pít, potom bych měl mít po ruce neustále lahev či sklenici s vodou. Pokud chci víc číst, pak si mohu nechávat knihy na místech, kde k tomu může s největší pravděpodobností dojít. Když chci začít běhat, mohu si připravit oblečení den předem, abych měl k provedení akce méně překážek. A pokud chci přestat s nějakým chováním, měl bych se vyhýbat místům a situacím, které toto chování podněcují.

Jak se vyhnout neúspěchu

Pokud se stane, že mám například nastaveno “každý den přečtu pět stránek knihy” a jeden den vynechám, nikdy bych se to neměl snažit dohnat. Když budu mít další den najednou úkol “přečíst deset stran”, už vůbec se mi do toho nebude chtít. Když nesplním nějaký krok, nic se neděje, prostě budu pokračovat, jak kdyby k tomu nedošlo. 

Je důležité být k sobě milý, oceňovat se za úspěchy a reflektovat neúspěchy, ale netrestat se za ně. Je běžné, že ne vždy se vše daří. Je třeba počítat s tím, že nebudu na své cestě perfektní a občas selžu, a je to v naprostém pořádku – je to součást zážitku. Také je dobré být flexibilní a vědět, že i malinko je lepší než nic. Když mám v plánu jít odpoledne na jógu, ale nakonec mi do toho “vkročí život”, pak si můžu společně s Youtube udělat pár minut “kancelářské jógy”. A když chci každý den meditovat 10 minut ale jsem na to již příliš unavený, můžu si dát alespoň nezávaznou minutu. Snažte si udržovat návyk, i když je to v minimalistickém měřítku. 

Také je dobré hlavně ze začátku reflektovat, zda nebyl můj plán příliš ambiciózní nebo naopak jednoduchý, a upravit ho dle potřeby. Nebojte se své předsevzetí nahradit za jiné, protože ne vše nám přiroste k srdci. Když budu začít chtít běhat ale zjistím, že mě to opravdu nebaví, měl bych zkusit jiný druh sportu. Když budu chtít cestovat ale nakonec mě začne zajímat jídlo a vzbudí to ve mně vášeň a zájem, pak bych měl prostě přepnout z cestování do vaření, protože to dává smysl. Je běžné věci zkoušet a zjistit, že pro nás nejsou. Hlavní je to ale nevzdat a nevrátit se k předchozímu životu, a místo toho zkusit jinou změnu či aktivitu. 

A jak budovat disciplínu, kterou jsem zmiňoval? Tím, že něco děláme opakovaně, i když se nám nechce. Překonávání překážet je jako sval, ze začátku to pro nás může být opravdu těžké, ale s každou další překonanou překážkou to bude snažší a snažší. Zvykněme si na to, dělat věci pravidelně, bez ohledu na okolnosti, a alespoň v malém měřítku. Je důležité si pamatovat, že žádný zásadní úspěch nepřichází ze dne na den, ale je následkem našich návyků a dlouhodobé snahy.

Něco málo k závislostem

Běžným novoročním předsevzetím bývá “přestanu kouřit” nebo “přestanu pít alkohol”. Co se týče závislostí, mohu vám dát pár tipů z vlastní zkušenosti. 

1. Je třeba být upřímný. Upřímost a pravdomluvnost je první krok k řešení závislosti. V první řadě musím být upřímný k sobě a přiznat si “Hele Lukáši, máš fakt problém a chceš ho řešit, jen na to nemáš odvahu”. V druhé řadě je třeba být upřímný ke svým nejbližším a když jsem alkoholik, který po pár týdnech abstinence selže a napije se, nesmím lhát a klamat, ale místo toho přiznat “Selhal jsem, ale chci pokračovat v abstinenci”.
2. Prostředí a komunita. Pokud žiju na vesnici a v komunitě, kde všichni pijí (což je bohužel naprosto běžné), pak budu mít velký problém s tím přestat. Šel bych totiž mimo sociální standard skupiny, a hrozí tím mé sociální vyloučení. Chápu, že v některých ohledech nebývá realistické se vzdát určité formy chování. Když se rozhodnu přestat pít ale všichni kolem mě pijí, pak budu mít zatracený problém. Často se tak budu muset rozhodnout, jestli přijdu o komunitu, nebo svou závislost. A i když se třeba nejedná o celou komunitu, běžně se stává, že následkem změn v životě (růstu) o pár lidí, kteří růst nechtějí, přijdu. Pokud se vzdám závislosti, je nutné se vyhýbat prostředí, které tuto závislost podporuje (například jako alkoholik nebudu chodit do práce kolem barů a hospod a zvolím jinou cestu atd.). A naopak, cíleně bych si měl najít novou komunitu, která abstinenci aktivně podporuje, tedy různé skupiny proti závislostem či například lidi ve fitness a zdravém životním stylu.
3. Osobní rozvoj. Drogy konzumujeme většinou proto, abychom utekli od bolesti. Může to být neřešené trauma z minulosti nebo potlačované emoce, případně i nějaká trvalá nespokojenost v životě či neřešený stres. Z toho důvodu je dobré začít s osobním rozvojem, zvědomit si své “proč” a pochopit své chování. Ne všichni jsou ale dobří v sebereflexi a analýze, a proto je dobré si pro léčbu závislostí najít odbornou pomoc (terapie, adiktologie). Zároveň na to lze jít i odlišnou cestou, a místo “přestanu pít” řešit “začnu růst a pracovat na sobě”. Já se zbavil závislosti na nikotinu a marihuaně především tím, že jsem na sobě začal pracoval a ty špatné návyky jsem nahradil za dobré.

Závěrem

Nikdy není pozdě začít a pokusit se něco změnit. Všichni z nás máme v hlouby duše nějakou touhu a moc dobře víme, že máme problémy, které nemáme odvahu řešit. Často pak čekáme na to, že se něco stane, dojde k nějaké události nebo přijde nějaká osoba, která nás spasí, zachrání a změní. Tak to ale nefunguje. Pokud chceme změnu, musíme pro to něco udělat. Nechce se nám do toho, protože je to krok do neznáma, máme strach a víme, že to bude nekomfortní a bude to vyžadovat hodně odvahy, disciplíny a vůle. Nás mozek nás přesvědčuje o tom, že je lepší zůstat v komfortu známého, a my musíme říct “Sorry mozku, já chci růst”. 

Právě tam, kde vstupujeme do neznáma, je největší prostor k růstu. A nemusíte dělat nic extrémního, protože i malinké, pravidelné návyky vedou k obřím změnám. Novoroční předsevzetí nemusí být přepálená, opilecká hláška. Zamyslete se nad tím v klidu, strategicky a s rozvahou a nastavte si cíl, který odpovídá vaší vysněné identitě. Definujte si, jaké konkrétní kroky máte dělat a vytvořte si systém sociální podpory. A pokud se to i tak nepodaří, berte to jen jako zpětnou vazbu, oklepejte se a zkuste něco jiného, případně si vyhledejte pomoc kouče. Vy jste tvůrci své reality a je jen na vás, kým chcete být. Hodně štěstí.