a jak jsem si nastavil jídelníček. Jídlo je naší každodenní součástí a nejedná se pouze o zdroj energie, ale i zdroj radosti a štěstí. Když si ale položím jednoduchou otázku “Jak jíst, abych byl zdravý?”, internet na mě pošli tisíce odlišných názorů a shody se těžko nachází i mezi vědci a odborníky. Co s tím?

Když jsem se vrhnul na průzkum a vzdělávání ohledně stravy, padnul jsem do typické černé díry plné možností. Spousta lidí slibuje “jezte tohle a budete zdravý”, ale každý říká něco jiného. Pro mnohé se pak nejedná o fakta podložená vědou, ale o radikální ideologii, kterou se snaží přesvědčit ostatní o tom, proč něco jíst či naopak nejíst. Abych se mohl rozhodovat na základě faktů a ne emocí, bylo třeba vybírat vhodné informační kanály.

Studna

Pokud jde o zdroje informací, to poslední, čemu věřím jsou výrobci/prodejci různých průmyslově zpracovaných potravin či doplňků stravy. Mají v procesu jasnou zaujatost a jejich reklamy a prodejní stránky jsou poslední místo, kde se dají hledat hodnotné informace. Lidé i společnosti také rádi překrucují různé vědecké výzkumy, ze kterých si berou jen pár informací bez kontextu nebo jejich smysl vůbec nechápou. Nehledě na to, že ne všechny vědecké výzkumy jsou kvalitní.

Hledal jsem znalosti u vědců a odborníků, kteří jsou nezávislý a pokud možno neprodávají žádné své doplňky stravy. Ať už hledám informace, nebo bych se obracel na pomoc od nutričního poradce, chtěl bych slyšet jednu věc: “Univerzální odpověď neexistuje. Každý je jiný, má jiné potřeby a bude pro něj fungovat jiný jídelníček”. Naopak kdokoliv mi řekne “Musíš dělat jedině keto, paleo, karnivor, nesmíš jíst maso, mléko, lepek atd.” ztratil rozhled a je pro mě nevěrohodnou osobou. Nepochybuji o tom, že restrikce určitým osobám změnili život k lepšímu, ale neznamená to, že pomohou i mě, což lidé často až fanaticky ideologicky zapojení nechápou.

Shoda

Co se týče pojmu “zdravá strava”, existuje vůbec nějaká shoda napříč odborníky? V první řadě nám řeknou, že bychom měli omezit průmyslově zpracované potraviny a v nich obsažený cukr, protože většina z nás ho konzumuje až příliš. Dále nám řeknou, že je třeba mít pestrý jídelníček, a především pestré zdroje a dostatek vlákniny. A nakonec se dozvíme, že je dobré konzumovat fermentované (kvašené) produkty. Tím shoda končí a dostáváme se do rozdílů.

Co se týče makroživin, tedy rozdělení jídelníčku na tuky, bílkoviny a cukry, bude panovat mnoho rozdílů právě kvůli rozdílům ve stylu stravování. Keto je zaměřené na tuky, karnivor (jen maso) na bílkoviny atd. Realita je taková, že pro život a zdraví potřebujeme dostatek bílkovin a dostatek tuků, ale cukry nepotřebujeme vůbec, ačkoliv se z nich skládá většina našeho stravování. Kde se bez cukrů neobejdeme je sport, a především náročnější typy sportu, při kterých nám cukry dodávají rychlou energii a pomáhají v regeneraci. Je to tedy situační a opět platí – každý máme jiné potřeby.

Co jíst

Pojďme se podívat na to, co bychom měli zařadit do jídelníčku. V první řadě je třeba jídelníček postavit kolem potravin, které mám rád. V mnoha případech to znamená ale i zkoušet chutnat nové věci a potraviny, protože mnoho z nás má omezený rozhled. V základu je hlavní si přidat do jídelníčku dostatek vlákniny z pestrých zdrojů.

Zdroje vlákniny („kytky“): zelenina, ovoce, ořechy, semínky, koření, bylinky.

Z tohoto seznamu bychom měli jíst týdně alespoň 30 odlišných druhů vlákniny. Díky tomu budeme mít i pestrý a dobře živený mikrobiom, tedy naše kolonie trilionů bakterií/mikrobů, tedy “broučků”, jenž jsou především v našem střevě a pomáhají nám se zažíváním, imunitou atd. Ne, na mikrobiom není potřeba polykat deset různých prášků jak nám tvrdí reklamy, ale místo toho pestrou nabídku přírody.

Dále je pak dobré do jídelníčku přidat kvašené/fermentované produkty. Mezi ně patří například neslazený klasický plnotučný jogurt (vykašlete se na Activii a light věci), kefír, kysané zelí (nesmí mít ocet v nálevu), kimčchi, kombucha a třeba i káva.

Co se týče bílkovin a tuků, na internetu naleznete spoustu čísel, která vám řeknou, kolik g je jich potřeba zkonzumovat na kg váhy. Opět se to liší v závislosti na tom, zda chci hubnout, tloustnout, udržovat váhu, jsem aktivní sportovec, chci nabírat svaly, jsem “těhotný” atd. Osobně tyhle věci nepočítám, protože to považuji za komplikaci. Náš běžný jídelníček se skládá většinou z 50% cukrů, 30% bílkovin a 20% tuků a pro mnoho lidí to bude fungovat. Je třeba ale dát pozor na to, abychom bílkovin i tuků měli dostatek.

Dobrá zpráva je, že pro zdravé stravování existují parádní kuchařky. Chcete se cítit skvěle? Mrkněte na Jíme zdravě pro hodnotnou inspiraci. Nákupem kuchařky či jiného produktu přes můj partnerský odkaz Jíme zdravě zároveň podpoříte tento blog.

Co jím

Má aktuální snídaně je: tučný jogurt, trocha kefíru, skořice, 2x kiwi se slupkou, trocha borůvek, 3 druhy ořechů, 3 druhy semínek

Oběd: ideální je varianta ⅓ talíře bílkoviny (např. maso), ⅓ talíře zelenina a ⅓ talíře příloha, trocha zelí

Svačina: ovoce, zelenina, případně i nějaká sůša

Večeře: záleží, jak se mi chce něco řešit, většinou pečivo a vejce/tuňák s nějakou zeleninou a avokádem, snažím se přidat i pestré koření

Alespoň jednou týdně se snažím mít nějakou formu ryby.

Další strava: kofein ve dvou formách, ráno Yerba Maté, v poledne espresso s trochou plnotučného mléka, případně Latté

Co nejím

Pokud se budu snažit stravovat alespoň 80 % zdravě, tedy pestrými potravinami, které nám dala příroda a neprošli řadou průmyslových procesů, potom si můžu 20 % dát i “nezdravé” věci, které mám rád. Občas tak není problém si dát trochu zmrzliny nebo nějakou sušenku, pokud to není příliš pravidelné či v obřích dávkách. Samozřejmě, cukry vázané na vlákninu, tedy ovoce, bude vždycky hodnotnější.

Další kategorii máme různé pizzy, hamburgery a hot dogy a je jedno, jestli je zdroj mekáč, pizeria či polotovar v krabičce. Občas si něco podobného s radostí dám, ale nepřekračuji jedno podobné jídlo týdně. Tyhle věci totiž obsahují hromadu tuku, cukru a snadno se na nich vytváří závislost.

Pití

Důležitou komponentou je také hydratace, tedy pití. Průměrně bychom měli vypít 35 ml vody na kg váhy denně, v mém případě váhy 95 kg je to tedy zhruba 3.3 litrů vody denně. Je ale nutné zohlednit i situace, kdy vodu ztrácíme, tedy jakákoliv forma pocení (pohyb, sauna, vysoké teploty atd.). U sportu obecně platí, že bychom měli doplnit zhruba 2 ml na kg váhy vody každých 20 minut (lepší pít pomalu průběžně). Číslo se ale může opět lišit podle intenzity cvičení a toho, jak moc se potím.

Co se týče kvality pití, čistá voda je samozřejmě preferovaný zdroj. Osobně se až na výjimky zcela vyhýbám slazeným limonádám a také limonádám s umělými sladidly, které mohou negativně ovlivňovat mikrobiom. Pokud bych si měl vybrat mezi cukrem nebo sladidly, záleží na situaci – pokud hubnu, zvolím nápoje se sladidly, pokud sportuji a potřebuji energie, zvolím nápoje s cukrem. Také se vyhýbám alkoholu, více než dvě skleničky týdně jsou pro nás škodlivé, a navíc obsahuje opět hromadu cukrů a kalorií. Kofein není tak velký problém co se dehydratace týče, pokud ho konzumuji ve formě tekutiny, pokud bych si bral nějaké prášky s kofeinem, pak bych měl lehce zvýšit příjem vody.

Doplňky stravy

Jedna kamarádka mi nedávno řekla: “Nikdy nemáme šanci mít dostatek vlákniny z potravy, a tak to musíme získat z doplňků stravy”. Bohužel, jedná se o tradiční marketingovou lež společnosti dodávající tyto produkty. Muži by měli mít zhruba 38 g vlákniny denně, ženy pak 25 g. Pokud mám dostatečně pestrý jídelníček a občas si dám nějaký ořech, semínko, ovoce, zeleninu či koření, mám dostatek vlákniny a nemusím nic řešit.

V minulosti jsem snadno propadal marketingu a bezmyšlenkovitě nakupoval různé doplňky stravy s tím, že mi změní život k lepšímu a vyřeší zdraví. Ačkoliv mohou být doplňky stravy dobrým pomocníkem a nutností v případě, že jste na restriktivní dietě (např. vegetariani a vegani musí doplňovat vitamín B, železo atd.), jsou to poslední, na co je třeba se soustředit. V první řadě je třeba ladit chování a návyky, potom jídelníček a až teprve za tím jsou doplňky stravy. Pojďme se podívat na to, jaké doplňky stravy aktuální používám já.

Vitamín D. Pokud netrávím dostatek času na sluníčku, což v zimě není realistické, doplňuji vitamín D v kombinaci s vitamínem K2.

Omega 3. Jelikož nejím dostatek ryb, doplňuji si omegu jednou kapslí denně. Přesto se však snažím občas nějakou rybu zkonzumovat a prospěšné tuky doplňovat pomocí avokád, ořechů a olivového oleje.

Česnek. Česnek má blahodárné účinky pro náš organismus a podporuje imunitu. Beru 500mg denně, především v obdobích, kdy chci mít zvýšenou imunitu (chřipková sezóna atd.).

Borůvky. Ač se snažím konzumovat denně čerstvé borůvky, přeci jen cena a dostupnost mohou být problematické. Dávám si tak občas 500mg jako doplněk stravy. A k čemu je to dobré? Borůvky jsou skvělý antioxidant a zároveň skvělá potrava pro náš mozek.

Pozor na džusy

Co na si dát pozor, především i v souvislosti s dětmi, jsou džusy či různé smoothies. U džusů se jedná o nápoje s obří dávkou cukru, stejně jako u koly. Když takový nápoj vypiju, cukr se mi okamžité vstřebá do krve, což vyvolává inzulinovou odezvu. Když si ale dám ovoce, jelikož je cukr vázaný na vlákninu a musím (např. pomeranč) trávit, cukry se uvolňují postupně. Co se týče smoothies, problém je hlavně v tom, že v jednom drinku spotřebuji nadměrnou porci ovoce či zeleniny, kterou bych běžně tak rychle nesnědl. Ač je to chuťově dobré, snažte se vyhnout tekutým řešením a místo toho se do ovoce či zeleniny zakousněte.

Chyba v systému

Zcela pochopím argument, že ovoce a zelenina je drahá a jíst zdravě něco stojí. Bohužel, jedná se o systémovou chybu. Osobně bych nastavil na průmyslově zpracované potraviny plné cukru a soli stejnou daň, jako na alkohol a cigarety, protože dlouhodobá a nadměrná konzumace může stejným měřítkem způsobit zdravotní potíže. Vybrané peníze bych poté použil k dotování ovoce, zeleniny, ořechů atd. Když bude zdravé jídlo levnější volba, potom stoupne jeho konzumace.

Bohužel, aktuálně žijeme v kapitalistickém světě, který zdraví nepřeje. Jde o zisky a zdravý člověk není pro ekonomiku tak prospěšný jako nemocný člověk, který bude utrácet za různé zázraky z reklam a hojit si nezdravé návyky a chování otevřením peněženky. Třeba se to v budoucnu změní, ale do té doby je to na našem individuálním přístupu. Moje strategie je jasná, nadále se vzdělávat, následovat moderní vědu a nastavit si dlouhodobý jídelníček tak, abych mohl bez omezení žít takovým způsobem, jakým si přeji. K tomu je ale třeba řešit i stres a nastavit si další návyky v oblastech jako je spánek či pohyb. Strava je jedna ze součástí rovnice, ale rozhodně nejde o jasnou odpověď na vše.