Koupil jsem si činky a začal náhodně posilovat dle Youtube. Ačkoliv šlo o zábavu a na každý den jsem se těšil, ze strategického hlediska se jednalo o chaos. Někdy jsem cvičil celé tělo, někdy jen ruce, někdy jen nohy, ale nepřemýšlel jsem nad potřebným progresivním zatížením ani správným odpočinkem. Bylo na čase vyrůst a přejít na pevný cvičební režim.

Pokud s posilováním začínáte, jako já, mám pro vás dobrou zprávu. Co se týče růstu svalů, tato oblast je k začátečníkům velmi shovívavá, a i špatný plán povede k výsledkům. Zhruba první dva roky jsou přímo otevřené změnám, a je tedy spoustu času na odladění cvičebního plánu, technik i stravy. Jako začátečník budu mít benefit téměř vždy, a to mi hraje do karet.

Cíl

Když přemýšlím nad cvičebním plánem, měl bych vědět, co od něj očekávám. Mezi běžné důvody patří: Chci být zdravý, chci dobře vypadat, chci mít takové tělo, které fyzicky zvládne mé každodenní povinnosti, chci kompetitivně sportovat atd. V mém případě jde o všechny tři první uvedené, ale na prvním místě je zdraví. Posilování nabízí něco, co jiné formy pohybu nenabídnou, a pro dlouhodobé zdraví je v podstatě nenahraditelné.

Každých 10 let přijdeme o 10 procent našich svalů v případě, že je aktivně nezatěžujeme a nepoužíváme. Od 60 let nahoru je největší indikátor zdraví právě svalová hmota, a proto je nutné ji udržovat. Nejde jen o samotný pohyb, který je bez svalů problematický a dochází pak například k pádům jež mohou vést k úrazům. Svalstvo má vliv i na další aspekty našeho zdraví a společně s kardiovaskulárním zdravím jde o oblast, o kterou je třeba pečovat.

Cíl: Zvýšit si objem svalstva (hypertrofie), zvýšit sílu, snížit tuk, nastavit si dlouhodobý plán, naučit se správně posilovat a vytvořit si spojení mezi svaly a myslí.

Opakovaní a progresivní zatížení

Když jsem se začal zajímat o to, jakým způsobem správně posilovat, v počátcích jsem byl těžce zmaten. Jako v mnoha oblastech ve světě fitness, každý bude tvrdit něco jiného a každý má své zaručené metody úspěchu. Když jsem se ale procpal bordelem, sdělení je celkem jednoduché: “Nezáleží zase tak na tom, co a jaké cviky dělám, ale více na konzistenci a dřině”. Jinými slovy, ochcat se to nedá.

Pojďme se podívat na základní termíny:

Opakování (reps): Počet cviků, který za sebou několikrát zopakuji, tedy např. kolikrát za sebou zvednu činku rukou.

Série (set): Série značí právě opakované cviky, řekněme, že v jedné sérii jsem opakoval například 8 zdvihů činky, a v rámci denního cvičení pak chci udělat tři série konkrétního cviku + série dalších cviků.

Progresivní zatížení: v rámci času (dnů, týdnů) průběžně zvedám zátěž, čehož může být docíleno třemi způsoby:

1) zvýším hmotnost závaží, se kterým pracuji
2) zvýším počet opakování v sérii, případně počet sérií
3) zlepším svou efektivitu cvičení, tedy naučím se správně používat během cvičení cílené svaly a mít větší kontrolu

Push, pull, legs

Při začátku posilování jsem měl home office a díky tomu trochu více času, ušetřeného díky absenci cestování do práce. Jelikož budu pracovat z domu ještě pár týdnů, rozhodl jsem se tento čas využít na maximum. Časový plán je cvičit 6 dní v týdnu a jeden den si dám pauzu, abych dal tělu prostor pro regeneraci. Pro cvičení jsem si vybrat tradiční šablonu tlaky/tahy/nohy.

Den 1, 4 - tlaky: Během tohoto dne od sebe odtahuji činky, tedy zvedám proti gravitaci odtahem. Cvičí se tlakové svaly na hrudníku, ramenou a triceps.

Den 2, 5 - tahy: Následující den se zaměřuji na cvičení, při kterém oproti gravitaci přitahuji činky k sobě. Touto formou cvičím záda a biceps.

Den 3, 6 - nohy: Třetí den zatěžuji spodní část těla, tedy nohy a zadek.

Dva dny stejného cvičení obsahují pár rozdílných i pár stejných cviků. Systém je rozdělený tak, aby se každý den cvičili jiné skupiny svalů, a následující dva dny tyto svaly dostali prostor na regeneraci, zatímco budu zatěžovat jiné oblasti těla. Abych to upřesnil, pokud chci svalový růst, regenerace a odpočinek jsou nezbytné a je dobré dál svalstvu po zatížení 24-48 hodin klidu. Pokud bych ale trénoval pro výdrž či výkon, můžu svaly zatěžovat každý den (například běžec nepřestává trénovat každý druhý den).

Plán a aplikace

Cviky jsem si vybíral tak, aby byli dostupné pouze pro činky. Vlastnil jsem jeden set nakládacích (lze měnit hmotnost) 2x10kg činek, ale pro větší pohodlí jsem si pořídil ještě druhý, stejný set. Některé svaly totiž snesou větší zatížení, zatímco určité cviky či svalové skupiny vyžadují lehčí činky. Díky druhé sadě mám po ruce rozdílné hmotnosti a nemusím neustále měnit závaží. Ke cvičení jsem si také pořídil lavici, která je v podstatě nezbytností.

Plán jsem si vybíral tak, aby byli cviky zřetelné a jednoduché. Pro cvičení jsem si zvolil tento 6denní plán, ačkoliv jsem si pár cviků lehce upravil a přizpůsobil. Pokud vám nějaký cvik v plánu, co si najdete nevyhovuje, stačí ho nahradit jiným cvikem, který zatěžuje stejné svalové oblasti. Pro měření a přehled jsem si také zakoupil aplikaci Hevy. Do té jsem si nasázel jednotlivé cviky, opakování a série, a můžu tak snadno sledovat cvičení a jednoduše zvyšovat zátěž oproti minulému cvičení. V aplikaci vidím, kolik opakovaní jsem při určité váze činek dělal minule.

Počty opakování a další cvičení

Progresivní zatížení jsem si nastavil tak, že když přidám další týden závaží (+2 kg na čince), snížím počet opakování. Tedy když jsem měl minule 8 kg na čince a dělal 10 opakování cviku, zvednu zátěž činek na 10kg, ale opakování v rámci série si dám jen 6. Opakování udržuji mezi 6 a 10 cviky na sérii (je to vhodné pro sílu i růst svalstva), 3 až 5 sérií na jeden cvik. Mezi sériemi si dávám 1-2 minuty dlouhou pauzu. Denní cvičení obsahuje 5-6 různých cviků a zabere přibližně 30-40 minut.

Na začátku se rozehřívám na stepperu a protáhnu. Po posilování ještě cvičím dál, protože mi jde hlavně o zdraví. Někdy si dám jógu, někdy kardio (běh, případně následuji Youtube), často cvičím navíc i břišní svalstvo, které trénink tlaky/tahy/nohy neobsahuje. Také se snažím jednou týdně vystřelit svou tepovou frekvenci na maximum, k čemuž používám kombinaci skákání a boxování do prázdna. Maximální tepová frekvence je zhruba číslo 220-věk (v mém případě 220-38=186 tepů za vteřinu), ale toto číslo je jen orientační. Po cvičení většinou strávím ještě chvíli na stepperu a poté se opět protáhnu. Ve sprše se poté snažím uklidnit dechem (delší hluboké výdechy) a informovat tak tělo, že nebezpečí je zažehnáno a můžu spustit relaxaci. Nedávám si studenou sprchu, což by mohlo v oblasti růstu svalstva lehce utlumit výsledek tvrdé práce (tu si dávám ráno), horká sprcha či sauna je v pohodě. Je také nutné mít v noci dostatek spánku a dobře se stravovat, jinak je celá práce k ničemu.

Ještě doplním jeden údaj, a to je rychlost cviků. Když zvedám činku proti gravitaci (směr nahoru), ať už jde o tah nebo tlak, snažím se to dělat co nejrychleji, v řádu 1-2 vteřin. Pokud činka směřuje dolů směrem ke gravitaci, opět, nezávisle na tom, zda tlačím, či táhnu, dělám to pomaleji v rámci 3 vteřin.

Strava a její doplňky

Co se týče stravy, snažím se jíst pestré zdroje vlákniny a dostatek k bílkovin. K tomuto tématu se ale vrátím v budoucnu v samostatném článku, nyní se ještě zaměřím na doplňky stravy. Aby bylo jasno, jako první je vždy chování (tedy tvrdě makám), poté následuje strava (pestrá zdravá strava) a až poté jsou doplňky stravy. Bez tvrdé práce a dobrého jídelníčku mě doplňky stravy nezachrání, ať už se vám jejich výrobci a prodejci snaží namluvit cokoliv. V reálu doplňky stravy nejsou potřeba, jsou opravdu jen tím, co mají ve slově – doplňkem.

Jelikož se již soustředím na chování i stravu, přidal jsem si k tomu i základní doplňky, které dávají smysl.

Kreatin monohydrát. Jedná se o bezpečnou látku, ke které je obří spousta klinických studií. Pokud bych měl brát jen jeden doplněk stravy, potom by to byl kreatin. Jedná se o prášek, který beru v dávce 5 g denně. Pro správné dávkování jsem si koupil malou váhu. Někdo začne dávkovat ve velkém, aby byl efekt okamžitý, já dávkoval první týden 3 g denně, další 4 g denně a další týdny 5 g denně. Vyhnul jsem se tak zažívacím potížím, které může tento přípravek občas vyvolat. Pokud byste zažívací potíže pociťovali, dávkujte si 5 g rozloženě během dne, třeba 2x2 g + 1 g. Kreatin po pár týdnech zvýší sílu, energii a má benefity například pro naše přemýšlení. Jelikož by šlo opět o námět pro samotný článek, pro více informací využijte Google.

PS: Nekupujte drahé alternativy, které slibují lepší účinky atd., jsou to vyhozené peníze. Každý odborník v oblasti vám řekne, ať berete klasický, levný kreatin monohydrát.

Syrovátkový proteinový prášek (whey). Levný způsob, jak do těla dostat bílkoviny. Je dost těžké sehnat proteinový prášek, který neobsahuje hromadu bordelu a umělých sladidel. Osobně používám Vilgain Grass-Fed Whey Protein v banánové či čokoláda/lískový ořech verzi. Protein naberu přiloženou odměrkou, dám do shakeru společně s 5 g kreatinu a s vodou protřepu a vypiji. Aktuálně přidávám i trochu spiruliny, ale jejích chuť to celé dost kazí :-) Mimochodem, růst svalů po bílkovinách a růst svalů následkem zatížení jsou dva různé procesy. Pokud chcete růst, pak je ideální je kombinovat, tedy cvičit, a ještě k tomu jíst dostatek bílkovin.

Kofein. Kofein může zvednout výkon. Ne vždy, ale občas si dám před cvičením Yerba Mate nebo kávu.

Vitamín D3/K2. Není třeba cvičit, abych tento doplněk stravy doporučil. Pokud netrávím čas na sluníčku, což během zimního období nebývá, pak je tento doplněk nezbytný.

Omega 3. Jelikož jím ryby tak jednou, dvakrát týdně, dávám si jednou denně i kapsli s rybím tukem. Doporučuji i nesportovcům.

Závěrem

Existuje pár dalších doplňků, které mají smysl, ale ty většinou fungují při vysokých zátěžích a výkonech, což není styl mého cvičení. Jako začátečník se soustředím především na to, abych dělal cviky dobře, a i proto jsem na začátku cvičil s lehkým závažím (2x4 kg + 2x2 kg). Soustředil jsem se na to, abych dělal cviky dobře, protože spousta lidí háže rukama, jak ho napadne a vůbec nevyužívá cílené svalstvo.

Aktuální plán pojedu ještě pár týdnů a po návratu ke každodennímu ježdění do práce přejdu pravděpodobně na třídenní plán tlaky/tahy/nohy (den 1,3,5). Mezi dny s posilováním budu cvičit kardio, břišní svaly a trénink o vysoké intenzitě. Pokud by byl nedostatek času či jiný problém, budu poté situaci řešit jiným způsobem. Důležité je hlavně to, aby byl plán dlouhodobě udržitelný, protože i jeden den v týdnu kdy zatížím celé tělo je stále lepší než nic.

---

A co vy, posilujete nebo to máte v plánu?